혈당에 관심(?)이 있으신 분들이라면 다들 아는 사실이 한 가지 있습니다. 바로 한국인의 힘이라고 불리는 ‘밥’이 혈당을 높이는 주범이라는 사실입니다. 그래서 밥을 먹자니 혈당상승이 부담되고, 그렇다고 안먹을 수도 없고.. 밥을 냉동시켜서 먹으면 좀 낫다? 냉동밥 혈당에 대한 이야기, 과연 진실일까요?
냉동밥 혈당에 대한 진실 파헤치기
많은 분들이 갓 지은 밥을 냉장 또는 냉동해서 드시고 계실겁니다. 상당히 번거로움에도 이렇게 섭취하시는 이유는 바로 그냥 밥을 먹는 것보다 냉장 또는 냉동해서 먹으면 저항성전분 함량이 높아져 혈당관리 및 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있기 때문일 것입니다.
저항성 전분이란?
일반적으로 밥을 냉장 또는 냉동해서 먹을 경우 저항성 전분 함량이 약 100%정도 상승한다고 알려져 있습니다. 저항성 전분이란 무엇일까요?
쌀의 주요 영양소는 전분입니다. 쌀 100g에는 평균 75g정도의 탄수화물이 들어가 있으며 여기에 당류가 약 0.5g, 섬유질이 2g, 전분이 약 72~73g을 차지합니다.
다행히 쌀로 밥을 지어 먹을 때 전분 72~73g을 모두 섭취하는게 아니라, 전분함량이 줄어들어 약 30g정도의 전분만 섭취하게 됩니다.
쌀을 그냥 먹는 것보다 전분함량이 낮아지긴 해도 여전히 전분함량이 높은 편이며, 한국인은 보통 삼시세끼 밥을 먹는 경우가 많은데 전분을 저항성전분으로 바꿔주게 되면 우리 몸 소장에서 소화가 늦어지게 되고, 결과적으로 천천히 먹는 것과 비슷한 효과를 주기 때문에 혈당이 급격히 치솟는 것도 방지하고 다이어트에도 효과가 있다는 말이 나오는 것입니다.
일반 밥속에 들어있는 저항성 전분의 함량
일반적으로 갓 지은 밥 100g에 저항성전분은 0.64g정도가 함유되어 있습니다.
냉장밥, 냉동밥으로 만들었을 때 저항성 전분 함량
저항성 전분 종류는 4가지가 있는데 그 중 역행전분이라는 것이 있습니다.
밥을 차게 식히면 녹말분자 배열이 십자 모양으로 아주 촘촘해지는데, 이 촘촘함이 소화효소의 작용에 저항하면서 흡수가 늦어지고 혈당도 천천히 올라가는 것입니다.
냉장밥이나 냉동밥으로 보관한 밥은 100%정도 저항성전분 함량이 증가한다고 앞서 설명드린바 있습니다.
일반 갓 지은 밥이 64g정도이니 냉장/냉동을 하게 되면 1.28g정도가 되는 것이네요.
그러니까.. 두 배이긴 하지만, 사실상 전체 함량의 0.6%에서 1.2%정도가 되는 것이기 때문에 마치 100%라 해서 엄청나게 크게 증가한 것처럼 느껴지지만 절대수치로 따져보면 크게 증가했다고 볼 수는 없는 것입니다.
학교에서 시험 점수를 10점 맞았었는데 다음 학기에 20점을 받았다고 시험을 잘 봤다고 할 수는 없겠죠?
냉동밥 혈당 효과가 없으면 안하는게 낫나요?
냉동밥 혈당 저하 효과가 ‘아예’ 없는 것은 아닙니다. 단지 그 효과가 ‘미미’한 수준이기 때문에.. 이게 효과가 크다고 믿고 평소처럼 밥을 드시거나 오히려 더 많이 먹게 되면 안하니만 못하기 때문에 주의하실 필요는 있습니다.
이런 방식이 번거롭지 않다면 냉장밥/냉동밥으로 드시되, 섭취량 역시 함께 신경써주시는 것이 좋겠고요
그게 아니라 너무 번거롭다면 그냥 갓 지은 밥을 드시되, 밥을 한 두숟가락정도 덜 드시면 냉장보관한 것보다 더 좋은 효과를 보실 수 있으실겁니다.
쌀 품종에 따라 전분함량도 달라집니다.
전세계에는 여러가지 쌀 품종이 있습니다 (위키피디아 쌀 품종 참조)
우리나라의 쌀 품종은 주로 둥글고 짧은 ‘자포니카’ 종이며
인도 커리집에서 나오는 지라라이스 같은 길고 얇은 쌀의 품종은 ‘인디카’ 종입니다.
보통 인디카 종이 자포니카 종보다 저항성전분 함량이 낮은 편입니다.
그래서 인디카 종만 먹는 국가에서 자포니카 종을 먹으면 소화가 잘 안되고 심지어 비리다는 느낌까지 받는다고 하는데요.
반대로 자포니카 종을 주로 먹는 동아시아에서 인디카 종의 쌀을 찰기가 매우 적어 어색한 느낌을 받을 수 있습니다.
여담이지만, 보통 외국에서 쌀을 먹는다고 하면 ‘인디카’종을 일컫는 것이며 (스시같은 유명 음식은 제외)
우리나라 역시 열대화가 진행되면서 쌀의 품종을 자포니카 종에서 인디카 종으로 개량해야 한다는 목소리도 나오고 있다고 합니다.
감사합니다.
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