달리기 다이어트 과연 효과가 있을까요? 네 있습니다. 분명히 있습니다. 그런데 주의해야할 점이 한 두가지가 아닙니다.
마라톤의 다른 별명으로 ‘거덜톤’이 있습니다. 무릎과 발바닥, 체지방을 거덜낸다는 의미로 붙은 별명입니다.
그래서 꽤나 많은 준비를 해야 하는 것이 달리기 입니다.
무작정 나가서 뛰었다간 무릎 아파 고생하고, 발바닥 아파 고생합니다.
그렇게 무리할 바에는 차라리 걷기운동이 훨씬 좋습니다.
저는 풀코스 완주를 목표삼아 취미로 러닝을 했지만, 풀코스까지는 뛰지 못하고 겨우 10km 코스를 55분에 주파한 것이 최종 기록입니다. 마침 코로나가 창궐하며 모든 마라톤대회 일정이 취소되었었거든요.
지금도 가끔 러닝을 다시 해볼까 생각은 하고 있습니다. 시원한 바람을 가르며 달리는 쾌감이 있습니다.
하지만 그동안 체중이 많이 불어났기 때문에 다시 시작한다면 무리하지 않고 천천히 시작할 것입니다. 지금부터 이와 관련된 내용들을 정리해볼까 합니다.
달리기 다이어트 신조 1 : 내 체중에 맞는 플랜을 짤 것
달리기는 무릎에 정말 많은 무리를 줍니다. 무릎 연골은 ‘소모성’입니다. 한 번 닳은 연골은 자연적으로 재생되지 않는다는 이야기입니다. 즉, 우리 몸이 평생 사용할 수 있는 연골 사용 횟수는 정해져 있습니다.
그런데 한 번에 5Km, 10km씩 뛰면서 내 체중만큼 무릎에 하중이 가해진다 생각해보세요 며칠안에 물리치료 직행입니다.
가장 베스트는 무릎에 하중이 가해지기 전, 허벅지에서 그 충격을 흡수해주는 것입니다.
그래서 스쿼트같은 운동이 정말 많은 도움이 됩니다. 허벅지가 튼튼하면 그만큼 상체 체중을 허벅지가 흡수해주며 무릎에 가하는 충격을 덜어주기 때문이지요
그렇다고 허벅지가 튼튼해지기 전까지 러닝하면 안되는 것이냐? 그것도 이상합니다. 그래서, ‘병행’해주는 것이 좋습니다.
처음부터 러닝 거리를 무리해서 잡지 말고, 1~2km 정도만 해보면서 몸에 무리가 가해지는지 느껴봅니다.
그리고 괜찮다면 천천히 거리를 늘려보고, 무리이다 싶으면 그 정도 거리를 유지하며 하체근육을 키워줍니다.
체중이 가볍다고 해서 내 몸을 너무 맹신하지 마세요
충분한 훈련이 선행되지 않은 몸은 금방 망가지기 마련입니다. 스키를 탈 때도 초보자 코스에서 숙련자 코스로 넘어가는 것 처럼 러닝도 초보자 코스부터 진행하는 것이 당연한 것입니다.
달리기 다이어트 신조 2 : 러닝화를 반드시 신을 것
괜히 스포츠브랜드에서 수십년동안 러닝화를 연구하고 개발한 것이 아닙니다. 러닝을 하게 되면 무릎 다음으로 무리가는 신체가 발바닥입니다.
발바닥 안아파본 사람들은 발바닥이 아파봤자 얼마나 아프겠어 하시겠지만, 직접 겪어보시면 일상생활 말도 못하게 불편해집니다.
발바닥 뿐만 아니라 내 발에 맞지 않는 신발신고 러닝하게 되면 뒷꿈치가 까지는 것은 물론, 발가락에 물집도 잡히고 만신창이 되기 딱 좋습니다.
좋은 취미에는 좋은 장비를 사는 것이 좋습니다.
러닝화는 국민 러닝화 이런게 별로 없습니다. 사람마다 발 모양이 제각각이라 발볼이 넓게 나온 러닝화가 나에게 딱 맞을 수도 있고, 쿠션감 있는 러닝화가 맞을 수도 있습니다.
그래서 러닝화는 인터넷보단 오프라인에서 꼭 직접 신어보고 구입하시는 것을 권장 드립니다.
달리기 다이어트 효과 : 대략 10km러닝에 1kg감량 정도..
이건 많은 러닝 커뮤니티에서 찾아볼 수 있는 내용입니다.
42.195km의 마라톤 풀코스를 뛰면 뛰기 전보다 4-5kg의 체중이 줄어든다 합니다.
제가 10km를 여러번 뛰어보니 한 번에 1kg정도 빠지는 효과가 있었던 것 같습니다.
뛰다보면 10km는 1시간 내외로 뛸 수 있습니다. 1시간에 1kg 감량이라니 어마어마하지 않나요? 물론 어마어마하게 힘든건 덤입니다.
공복에 뛰면 효과는 배가 됩니다.
그래서 아침 공복에 조깅하는 것이 좋지만 아침에 일어나는게 힘들다 하시는 분은 저녁에 하시는 것도 충분히 좋습니다.
그리고 러닝을 뛰고나면 얼굴 붓기도 쏙 빠지고, 이상하게 배도 엄청 고파옵니다.
이 때 배고픔을 너무 억지로 참기보단 적절한 단백질 섭취를 통해 하체근육을 강화해주는 것도 좋습니다.
저의 경우 72~73kg 대에서 66~67kg대로 안착하는데 성공했습니다.
안착이란 표현이 중요합니다. 저는 꾸준히 러닝을 하였지만 절대 무리하지 않았고 먹고싶은 음식도 거의 다 먹었습니다.
그렇게 천천히 빠져서인지 가끔 폭식해도 몸이 기억하는 몸무게로 곧잘 돌아옵니다.
뛰는게 너무 힘들다 하시는 분들은 빠른걷기도 좋습니다. 단, 최소 30분 이상 하시는 것을 권해드립니다.
유산소 운동은 시작 후 최소 15~20분 후부터 지방을 태우기 때문입니다.
다이어트를 결심하신 모든 분들에게 응원의 메시지를 전달 드립니다.
감사합니다.