최근 한 예능 프로그램에서 웹툰작가 겸 방송인 기안84가 42.195km 마라톤 풀코스를 완주하는 모습이 방송되며 마라톤에 대한 관심이 높아지고 있다고 합니다. 풀코스는 5시간 내로 42.195km를 완주해야 그 기록이 인정되는데요. 마라톤은 ‘마라톤 페이스’라는 것이 존재합니다.
마라톤 페이스는 내가 뛰는 평균 속도입니다. 마라톤은 최소 5km 이상 달리는 장거리 운동이기 때문에 순간순간 뛰는 속도에 집중하기 보단 평균 페이스를 맞춰놓고 일정속도를 유지하며 달려야 설정목표를 달성할 수 있습니다.
마라톤 페이스를 가장 쉽게 확인할 수 있는 방법은 ‘워치’를 이용하는 방법이 있습니다.
요즘 웨어러블 워치로 나오는 갤럭시 워치나 애플워치같은 제품도 당연히 가능하고요. 그 이전부터 페이스 계산을 해주는 제품으로 유명한 ‘가민’같은 브랜드의 워치 제품도 좋습니다.
일단 어떤 제품이던지 페이스 계산이 가능한 제품이 있다는 가정 하에 설명을 드리도록 하겠습니다.
마라톤 페이스 계산하는 방법
보통 마라톤 페이스 계산은 2가지 방법으로 할 수 있습니다. 평균 페이스와 현재 페이스인데요. 일반적으로 기록측적용으로 사용되는 것은 평균페이스 입니다. 마라톤은 장거리를 뛰는 운동인 만큼 평균적으로 어느정도 속도를 냈는지가 전체 기록을 좌지우지 하기 때문이죠
평균 마라톤 페이스
출발 지점부터 현 지점까지 뛰었던 전체 거리를 기준으로 계산되는 페이스 입니다. 만약 총 10km의 거리 중에서 5km을 페이스 5로 뛰고, 나머지 5km을 페이스 10으로 뛴다면? 평균 페이스는 중간값인 7.5가 됩니다.
현재 마라톤 페이스
평균 페이스와 무관하게 ‘현재’ 뛰는 페이스를 계산하는 페이스입니다. 인터벌 트레이닝을 하거나, 전체 구간과 무관하게 현재 어느정도 속도로 뛰고 있는지 체크하기 위해 확인하는 페이스입니다.
평균 마라톤 페이스 계산하는 방법
워치를 보면 위 화면처럼 평균 페이스가 나타납니다.
뛰다보면 페이스가 적게는 3~5, 많게는 8~10 이런식으로 바뀌는걸 확인할 수 있는데요.
이 숫자는 1키로를 몇 분 안에 뛰는지 계산하는 속도입니다.
예를 들어 평균 페이스가 5라면 1키로미터를 5분에 뛰는 러너라고 이해하시면 됩니다.
평균페이스 5로 10km인 쿼터 마라톤에 참가한다면? 키로미터당 5분으로 계산이 되는 것이니 50분 기록을 가지실 수 있는 것입니다.
위 화면은 제가 과거에 10km 달리기를 했을 때의 평균페이스를 찍은 화면입니다.
10.01km을 55분45초에 주파했을 때 평균페이스가 5’34″/km으로 나오고 (1키로당 약 5분34초),
10.02km을 58분55초로 주파했을 때 평균페이스가 5’53″/km으로 나타납니다. (1키로당 약 5분 53초)
추천하는 앱
만약 갤럭시 워치나 애플워치같은 제품을 사용하신다면, Nike에서 나온 Nike Running Club (NRC) 앱을 강력 추천합니다. 전세계 마라톤 대회 후원 브랜드 중 선호도 1위인 나이키에서 출시한 러닝 전용 분석 앱으로 각종 러닝에 대한 기본정보부터 러닝 코치까지 프로그램을 무료로 이용할 수 있어서 체계적인 훈련을 할 때에도, 기록을 할 때에도 가장 선호도가 높은 앱입니다.
마라톤 평균페이스 차트
이제 평균페이스의 개념을 이해하셨다면 마라톤 코스별로 평균페이스가 어느정도 나왔을 때, 얼만큼의 기록을 달성할 수 있는지 표로 확인해보겠습니다.
| 평균페이스 / 구간 | 5km | 10km | 15km | 20km | 25km | 30km | 35km | 40km | 42.195km |
| 3.05 | 15.23 | 30.46 | 46.08 | 1:01.31 | 1:16.54 | 1:32.17 | 1:47.40 | 2:03.03 | 2:10 |
| 3.12 | 15.58 | 31.57 | 47.55 | 1:03.53 | 1:19.52 | 1:35.50 | 1:51.49 | 2:07.87 | 2:15 |
| 3.19 | 16.34 | 33.08 | 49.41 | 1:06.16 | 1:22.49 | 1:39.23 | 1:55.57 | 2:12.31 | 2:20 |
| 3.26 | 17.11 | 34.22 | 51.33 | 1:08.44 | 1:25.55 | 1:43.05 | 2:00.16 | 2:17.28 | 2:25 |
| 3.33 | 17.46 | 35.33 | 53.19 | 1:11.06 | 1:28.52 | 1:46.39 | 2:04.25 | 2.22:12 | 2:30 |
| 3.40 | 18.22 | 36:44 | 55.06 | 1:13.28 | 1:31.50 | 1:50.12 | 2:08.34 | 2:26.56 | 2:35 |
| 3.47 | 18.58 | 37.55 | 56.53 | 1:15.50 | 1:34.48 | 1:53.46 | 2:12.43 | 2:31.41 | 2:40 |
| 3.55 | 19.33 | 39:06 | 58.40 | 1:18.13 | 1:37.46 | 1:57.19 | 2:16.52 | 2:36.25 | 2:45 |
| 4.02 | 20.08 | 40.17 | 1:00.2 | 6 1:20.3 | 5 1:40.4 | 3 2:00.5 | 2 2:21.0 | 6 2:41.1 | 0 2:50 |
| 4.09 | 20.44 | 41.28 | 1:02.1 | 3 1:22.5 | 7 1:43.4 | 1 2:04.2 | 5 2:25.1 | 0 2:45.5 | 4 2:55 |
| 4.16 | 21.20 | 42.40 | 1:03.5 | 9 1:25.1 | 9 1:46.3 | 9 2:07.5 | 9 2:29.1 | 9 2:50.3 | 8 3:00 |
| 4.23 | 21.55 | 43.50 | 1:05.46 | 1:27.41 | 1:49.37 | 2:11.32 | 2:33.27 | 2:55.23 | 3:05 |
| 4.30 | 22.31 | 44.02 | 1:07.32 | 1:30.04 | 1:52.34 | 2:15.05 | 2:37.36 | 3:00.07 | 3:10 |
| 4.37 | 23.07 | 46.13 | 1:09.19 | 1:32.26 | 1:55.32 | 2:18.38 | 2:41.45 | 3:04.52 | 3:15 |
| 4.44 | 23.42 | 47.24 | 1:11.06 | 1:34.48 | 1:58.30 | 2:2212 | 2:45.54 | 3:09.36 | 3:20 |
| 4.52 | 24.17 | 48.35 | 1:12.53 | 1:37.10 | 2:01.28 | 2:25.45 | 2:50.02 | 3:14.2o | 3:25 |
| 4.59 | 24.53 | 49.46 | 1:14.39 | 1:39.32 | 2:04.25 | 2:29.19 | 2:54.11 | 3:19.05 | 3:30 |
| 506 | 25.29 | 50.57 | 1:16.26 | 1:41.55 | 2:07.23 | 2:32.52 | 2:58.20 | 3:23.49 | 3:35 |
| 5.13 | 26.04 | 52.08 | 1:18.13 | 1:44.17 | 2:10.21 | 2:36.25 | 3:02.29 | 3:28.34 | 3:40 |
| 5.20 | 26.40 | 53.19 | 1:19.59 | 1:46.39 | 2:13.19 | 2:39.58 | 3:06.38 | 3:33.18 | 3:45 |
| 5.27 | 27.15 | 54.31 | 1:21.46 | 1:49.01 | 2:16.16 | 2:43.32 | 3:10.47 | 3:38.02 | 3:50 |
| 5.34 | 27.51 | 55.41 | 1:23.32 | 2:51.23 | 2:19.14 | 2:47.05 | 3:14.56 | 3:42.47 | 3:55 |
| 5.41 | 28.26 | 56.53 | 1:25.19 | 1:53.46 | 2:22.12 | 2:50.38 | 3:19.05 | 3:47.31 | 4:00 |
| 6.02 | 30.13 | 1:00.26 | 1:30.39 | 2:00.52 | 2:31.05 | 3:01.18 | 3:31.31 | 4:01.44 | 4:15 |
| 6.10 | 30.49 | 1:01.37 | 1:32.26 | 2:03.14 | 2:34.03 | 3:04.52 | 3:35.40 | 4:06.28 | 4:20 |
| 6.17 | 31.24 | 1:02.48 | 1:34.13 | 2:05.37 | 2:37.06 | 3:08.25 | 3:39.49 | 4:11.13 | 4:25 |
| 6.31 | 32.35 | 1:05.10 | 1:37.46 | 2:10.21 | 2:42.59 | 3:15.31 | 3:48.07 | 4:20.41 | 4:35 |
| 6.38 | 33.11 | 1:06.22 | 1:39.32 | 2:12.43 | 2:45.54 | 3:19.05 | 3:52.16 | 4:25.26 | 4:40 |
| 6.45 | 33.46 | 1:07.32 | 1:41.19 | 2:15.05 | 2:48.52 | 3:22.38 | 3:56.24 | 4:30.10 | 4:45 |
| 6.52 | 34.22 | 1:08.44 | 1:43.05 | 2:17.28 | 2:51.49 | 3:26.11 | 4:00.33 | 4:34.55 | 4:50 |
| 6.59 | 34.58 | 1:09.55 | 1:44.52 | 2:19.50 | 2:54.47 | 3:29.44 | 4:04.42 | 4:39.39 | 4:55 |
| 7.07 | 35.33 | 1:11.06 | 1:46.39 | 2:22.12 | 2:57.45 | 3:33.18 | 4:08.50 | 4:44.23 | 5:00 |
| 7.14 | 35.08 | 1:12.17 | 1:48.26 | 2:24.34 | 3:00.43 | 3:36.51 | 4:12.59 | 4:49.08 | 5:05 |
| 7.21 | 36.44 | 1:13.28 | 1:50.12 | 2:26.56 | 3:03.40 | 3:40.25 | 4:17.08 | 4:53.52 | 5:10 |
| 7.28 | 37.20 | 1:14.39 | 1:51.59 | 2:29.19 | 3:06.38 | 3:43.58 | 4:21.17 | 4:58.37 | 5:15 |
| 7.35 | 37.55 | 1:15.50 | 1:53.46 | 2:31.41 | 3:09.36 | 3:47.31 | 4:25.26 | 5:03.21 | 5:20 |
| 7.42 | 38.31 | 1:17.01 | 1:55.32 | 2:34.03 | 3:12.34 | 3:51.04 | 4:29.35 | 5:08.05 | 5:25 |
| 7.49 | 39.06 | 1:18.13 | 1:57.19 | 2:36.25 | 3:15.31 | 3:54.37 | 4:33.44 | 5:12.50 | 5:30 |
| 7.56 | 39.42 | 1:19.23 | 1:59.05 | 2:38.47 | 3:18.29 | 3:58.11 | 4:37.53 | 5:17.34 | 5:35 |
| 8.04 | 40.17 | 1:20.35 | 2:00.52 | 2:41.10 | 3:21.27 | 4:01.44 | 4:42.01 | 5:22.19 | 5:40 |
| 8.11 | 40.53 | 1:21.46 | 2:02.38 | 2:43.32 | 3:24.25 | 4:05.17 | 4:46.10 | 5:27.03 | 5:45 |
| 8.17 | 41.28 | 1:22.57 | 2:04.25 | 2:45.54 | 3:27.22 | 4:08.50 | 4:50.19 | 5:31.47 | 5:50 |
| 8.25 | 42.04 | 1:24.08 | 2:06.12 | 2:48.16 | 3:30.20 | 4:12.24 | 4:54.28 | 5:36.32 | 5:55 |
| 8.32 | 42.40 | 1:25.19 | 2:07.59 | 2:50.38 | 3:33.18 | 4:15.57 | 4:58.37 | 5:41.16 | 6:00 |
감사합니다.
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