불면증 해결법을 찾고 계신가요? 불면증을 해결하기 위해선 뭘 해야할지 생각하기보단 뭘 안해야할지를 생각하는 것이 우선입니다.
최근 불면증 환자가 증가 추세에 있다고 합니다. 아직까지 우리 사회는 불면증을 비롯한 정신과 관련된 질환들을 오로지 ‘의지’의 문제로 치부해버리는 인식이 팽배합니다.
그러나 불면증을 비롯한 불안증상은 결코 의지만으로 치료할 수 있는 것이 아닙니다. 내 생활습관을 돌이켜보고 수면에 방해되는 요소들을 제거해야 합니다. 그것이 불면증 해결법의 첫걸음입니다.
수면부족은 다양한 합병증을 유발합니다. 불과 얼마 전까지만 해도 하루 4시간만 자도 충분하다, 지금 잠을 자면 꿈을 꾸지만 잠을 안자면 꿈을 이룬다 같은 문구가 유행해던 시절도 있었지만요. 이건 말도 안되는 말들입니다.
모두 설명드릴 순 없지만 수면부족은 당뇨, 고혈압, 치매, 비만, 예민함 등을 모두 유발합니다. 전부 의학적으로 밝혀진 내용들이니 수면부족에 대한 내용은 추가로 한 번 찾아보시기 바랍니다.
그럼 수면부족을 없애기 위해, 불면증을 없애기 위해서 알아야 하는 내용들을 한 번 나열해보도록 하겠습니다.
불면증 해결법, 멜라토닌 분비를 촉진해야 합니다.
멜라토닌은 대표적인 수면 유도 호르몬입니다. 멜라토닌은 낮보다 밤중에 더 활발히 분비되며, 멜라토닌이 많이 분비될 수록 숙면을 취할 수 있습니다.
‘블루 라이트’가 수면을 방해한다는 이야기 많이 들어보셨죠? 블루라이트 = 청색광입니다.
청색광을 밤중에 쬐게 되면 멜라토닌 분비가 억제됩니다. 그래서 청색광이 수면을 방해하는 것입니다! 자세한건 아래에 추가로 설명드리도록 하겠습니다.
1. 침실을 어둡게 하고 잔다
자기 전 망막에 빛이 들어오면 멜라토닌 분비가 억제됩니다. 그래서 침실은 최대한 어둡게 하는 것이 좋습니다. 항간에는 1,000럭스 (조도) 이하로 빛을 쬐면 괜찮다는 말이 있지만, 빛을 보는 것 자체가 멜라토닌 분비를 억제한다는 것은 반박할 수 없는 사실입니다.
만약 창문 바깥으로 불빛이 들어오는 환경이라면 암막커튼이나 수면안대를 사용하는 것도 방법이 됩니다.
너무 어두운 환경이 낯설고 무섭다면, 침대 아래 간접등, 바닥조명을 사용하는 것도 하나의 방법이 됩니다. 망막에 직접 빛이 들어오는 것을 막아주므로 수면방해를 최소화할 수 있을 것입니다.
2. 수면 전 약간 어두운 방에서 긴장을 푼다
멜라토닌 분비량은 저녁부터 서서히 올라갑니다. 즉, 잠들기 직전보단 수면을 취하기 일정시간 전부터 잠잘 준비를 하는 것이 좋습니다.
밝기가 강한 형광등 또는 바깥에서 활동을 하다가 침실에 들어가면 바로 잠들기 어려운 이유가 바로 이때문입니다.
잠들기 전 해야 하는 활동이 있다면 간접등을 켜놓고 은은한 불빛 아래에서 활동하는 것이 가장 좋습니다.
3. 자기 전 형광등, 스마트폰 불빛을 피한다
계속해서 불빛에 대해 이야기하게 되는데요. 그만큼 수면 전 망막에 들어오는 불빛은 수면에 큰 방해가 되기 때문입니다.
최근 불면증 환자가 증가추세에 있는 것은 ‘스마트폰’ 사용과도 밀접한 관련이 있을거란 연구결과들이 나오고 있습니다.
스마트폰은 망막에 직접 빛을 투과시키기 때문에 당연히 수면을 방해하는 요소가 됩니다.
다크모드 역시 백라이트 빛이 있기 때문에 그다지 도움이 되지 못합니다. (아이폰의 트루톤 디스플레이도 마찬가지입니다)
거기에 스마트폰으로 게임을 한다면? 내용에 따라 다르겠지만 전투같은 교감신경을 활성화 시키는 내용이라면 1+1으로 수면을 방해하는 것입니다.
숙면은 우리 몸의 교감신경 스위치를 끄고, 부교감신경 스위치를 켬으로써 취할 수 있는 것인데요.
강한 스마트폰 불빛에 교감신경이 활성화될만한 내용의 콘텐츠를 본다면 불면증에 금상첨화일 것입니다.
4. 아침에 햇볕을 쬔다
햇볕을 쬐면 몸에는 세로토닌 성분이 활성화됩니다. 세로토닌이란? 멜라토닌 합성의 원료입니다. 오전 시간대에 분비된 세로토닌이 밤시간대에 멜라토닌으로 바뀌면서 숙면을 취할 수 있습니다.
간혹 우울증 환자들에게 햇빛을 잘 쬐라고 하는 것은 이와 같은 맥락에서 내려지는 처방입니다. 세로토닌을 활성화 시키고, 멜라토닌 분비를 촉진시킴으로써 숙면을 유도하여 충분한 휴식을 취하게 하면 뇌의 우울감 역시 상당부분 감소하기 때문이죠
5. 흥분되는 오락을 하지 않는다.
오락은 스마트폰을 통해 하는 것만 해당하는 것이 아닙니다.
오락을 하지 않아야 하는 이유는 ’교감신경‘이 활성화되면 안되기 때문입니다.
오락 뿐만 아니라 심장박동수를 빠르게 할만한 콘텐츠를 시청하는 것 역시 금해야 합니다.
우리 몸은 수면을 취할 준비가 되었다는 신호를 체온으로 느낍니다. 그런데 심장박동수가 빨라지고 교감신경이 활성화 되면 체온이 좀처럼 떨어지지 않고, 이는 당연히 수면을 방해하는 요소가 되는 것입니다.
6. 너무 뜨거운 물로 샤워하지 않는다
피곤한 하루 일과를 마치고 뜨끈한 물로 샤워해야 잠이 잘 온다고 하는분들 계시죠? 사실 잘못 알고 있는 것입니다.
40도 이상 온도의 물로 샤워를 하면 ’교감신경‘이 활성화되고 ’부교감신경‘이 비활성화 됩니다.
따라서 너무 뜨거운 물보다는 미지근한 물로 샤워하는 것이 오히려 수면에 도움이 됩니다.
7. 격렬한 운동을 하지 않는다.
운동할 시간이 부족해 퇴근 후 잠자기 전 운동하시는 분들이 많으실겁니다.
이러한 사이클은 근육을 얻는 대신, 질 좋은 수면을 포기하는 행동입니다.
운동을 아예 안하는 것보다 하는 것이 좋지만, 그렇다고 취침 전 격렬한 운동을 지속적으로 하여 수면을 매번 방해한다면 오히려 안하니만 못합니다. 외관상으론 건강한 근육이 보일지언정 뇌와 장기는 수면부족으로 망가질테니까요.
웨이트 트레이닝같은 격렬한 운동은 최소 잠들기 전 2시간 전에는 마치는 것이 좋습니다.
불면증 해결법 정리
- 멜라토닌 활성화
- 불빛을 최소화 한다. (저녁시간대부터)
- 흥분되는 콘텐츠 시청 또는 게임을 하지 않는다
- 아침에 햇빛을 많이 쬔다.
- 교감신경 OFF 부교감신경 ON
- 40도 이상 뜨거운물로 샤워를 금한다
- 격렬한 운동은 잠들기 2시간 전에는 마무리한다.
본문에는 작성하지 못했지만 심리적인 요인이 있는 것 같다면, 이는 정신건강 전문의와 상담을 받아보는 것이 좋습니다.
그러나 그 전에, 위에 나열한 방법들을 한 번 이행해보시고 본인의 수면상태를 먼저 체크해보시기 바랍니다.
감사합니다.
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