고혈압은 현대 사회인에게 피할 수 없는 질병이 되었습니다.
혈압 낮추는 법은 당장 고혈압 징후가 없다 하더라도, 모두가 지켜야 하는 습관입니다. 지금부터 이에 대한 이야기를 해보려 합니다.
우리나라는 고혈압 질병 발생건수가 매우 높은 편입니다.
맵고 짜게 먹는 식습관과 음주문화가 가장 큰 요인으로 꼽힙니다.
더불어 우리나라 특유의 야근문화는 우리가 취해야 할 휴식시간까지 보장해주지 않습니다.
우리나라 고혈압 환자는 14년새 2배 이상 증가했습니다.
우리나라 성인 31%가 고혈압 환자입니다.
고혈압 약을 복용하지 않고, 경계선에 머물러 있는 잠재환자까지 포함하면 거의 절반에 가까운 수준이라 봐야할 것 같습니다.
저도 아직 혈압약을 복용하고 있지 않지만, 언젠가 복용해야 한다는 생각을 가지고 있습니다.
고혈압이라고 하면, 흔히들 고혈압으로 발생하는 합병증이 위험하니 혈압관리를 해야한다 생각합니다. 그러나 합병증은 당연히 위험한 것이고, 일상생활에서도 여러 문제를 동반합니다.
혈압이 높은 상태가 유지되면 피로감과 통증, 가슴 두근거림이나 어지러움을 유발합니다.
저의 경우 짠 음식을 평소보다 많이 먹으면 피로한 느낌이 수일은 유지됩니다.
그래서, 고혈압 환자분들은 당연하고 고혈압 환자가 아니더라도 모두가 지켜야 하는 혈압 낮추는 방법 몇 가지에 대해 정리해보았습니다.
혈압 낮추는 법 1 : 나트륨 섭취를 자제한다
세계보건기구의 하루 권장 소금 섭취량은 5g입니다.
반면, 우리나라 성인의 하루 평균 소금 섭취량은 약 10g입니다. 거의 두 배에 가까운 수치입니다.
하루 소금을 10g이상 섭취하는 고혈압 환자가 소금 섭취량을 절반으로만 줄여도 수축기 혈압이 4~6mmHg 감소한다는 연구결과가 있었습니다.
특히 우리나라에서 많이 소비되는 찌개, 국, 김치, 라면에는 다량의 소금이 함유되어 있습니다.
찌개와 국을 먹는다면 국물보단 건더기 위주로,
김치는 가능한 한 섭취를 줄이고 라면 역시 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
(최근 시중에 판매되는 건면의 경우도 결국 나트륨 함유량은 동일합니다)
혈압 낮추는 법 2 : 체중을 감량한다
고혈압은 체중과 밀접한 관련이 있습니다.
특히 복부비만은 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등 사망성 질환과 아주 밀접한 관련이 있으므로 체중감소 특히 허리둘레 감소를 목표로 하는 것이 좋습니다.
식사습관을 조금만 개선해도 체중감소에 큰 효과를 볼 수 있습니다.
식사를 거르지 않고, 천천히 먹는 것 (최소 1끼당 15분 이상), 당분이 많이 들어있는 음식이나 간식을 피하는 것 등입니다.
또, 과도한 음주는 체중증가, 특히 복부비만의 주범입니다. 3번에서 더 자세히 다루겠습니다.
혈압 낮추는 법 3 : 절주
음주를 하게 되면 우리 몸은 대사산물인 아세트알데히드를 생성합니다.
생성된 아세트알데히드는 온 몸의 혈관을 확장시킵니다. 때문에 음주 도중 혈압이 일시적으로 낮아지는 효과를 보게 됩니다.
문제는, 혈관확장 효과가 사라지면서 반동적으로 혈관수축이 일어납니다.
이 때 혈압이 급격하게 상승하며 신체에 영향을 가하게 됩니다.
술을 마시고 다음 날 심장이 빨리 뛰는 것 처럼 느껴지는 것도 이때문입니다.
혈압 낮추는 법 4 : 식습관 개선
혈압을 위한 식사는 특정 영양소를 위한 식단보단 전반적인 식단조절이 필요합니다.
육류 섭취를 줄이고, 과일과 채소 섭취를 늘립니다.
특히 생선을 규칙적으로 섭취하면 육류섭취만큼 단백질을 섭취할 수 있으며, 비만인 고혈압 환자의 혈압을 크게 낮춰주는 것으로 밝혀졌습니다.
두부, 콩, 과일, 채소 위주의 식단으로 개선하는 것 만으로도 유의미한 혈압개선 효과를 보실 수 있습니다.
이미 병원에서 의사들로부터 권고받았던 내용들일 수도 있고, 많이 봐왔던 내용들일 수 있습니다.
그러나, 이만큼 확실한 방법들은 없습니다.
제가 개인적으로 하고 있는 방법이 있습니다.
그냥 ‘덜먹자!’ 하고 다짐하는 것은 곧 망각하기 쉽상입니다. 인간은 망각의 동물입니다. 다짐이 오래 지켜지지 않는 것에 좌절할 이유는 없습니다.
그러나, 건강을 챙겨야 하는 만큼 이런 문제에 있어선 망각하지 않도록 보조도구를 이용하는 것도 하나의 방법입니다.
예를 들어 치킨을 먹고 싶었지만 건강한 식단으로 대체해 먹었다면, 치킨 시켜먹었을 돈을 별도 통장에 이체해 건강이 쌓이는 만큼 돈도 쌓이는 효과를 누리는 것입니다. 쌓인 돈으론 취미생활 도구,용품을 추가로 구입하는 등의 보상을 주며 식단관리로 인한 건강과 건강한 취미의 선순환작용을 만드는 것입니다.
단, 너무 급격하게 습관을 바꾸려 들면 쉽게 무너지기 마련입니다.
건강관리는 장기전입니다. 내가 할 수 있는 것이 무엇인지 파악하고 할 수 있는 일부터 차근차근 하다보면 적금 적립되듯 여러분의 건강도 적립될 것입니다. 모두 건강하세요
감사합니다.
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